Idées recettes santé : qu’est-ce qu’on mange ce soir ?
On sait tous que l’alimentation joue un rôle primordial dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), 30 ?s maladies cardiovasculaires pourraient être évitées grâce à une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres, en fruits et en légumes, mais également pauvre en sel, en sucres rapides et en graisses saturées. Pour vous donner des idées, voici ci-dessous des recettes pour un menu du soir équilibré, car c’est le soir que notre corps fabrique le plus de mauvaises graisses. Un repas léger s’avère donc nécessaire.
Velouté de roquette pour 4 personnes
Pour réaliser ce potage, commencez par éplucher une pomme de terre et taillez-la en fines rondelles. Rincez 200 g de roquettes fraiches et égouttez-la bien. Pelez 1 gousse d’ail avant de la hacher finement.
Faites revenir l’ail légèrement dans une casserole avec 1 cuillère d’huile d’olive. Ajoutez les morceaux de pommes de terre. Mélangez bien avant d’ajouter la roquette. Remuez bien jusqu’à ce que la roquette soit fanée. Ajoutez 40 cl d’eau, ainsi qu’un ½ bouillon cube. Couvrez le tout et laissez mijoter pendant une quinzaine de minutes. Une fois que le velouté est cuit, il ne vous reste plus qu’à le mixer. Servez-le bien chaud en ajoutant un tour de moulin à poivre dans chaque bol et un filet d’huile d’olive.
Cette recette de velouté peut faire office soit d’entrée (avec pour suivre un filet de cabillaud à la moutarde ou bien un poulet thaï au curry vert par exemple), soit de plat complet pour un dîner. Dans ce cas-là vous pouvez accompagner votre potage de bruschettas italiennes réalisées avec du pain complet ou aux céréales.
Pour cela il vous suffit de tailler des tranches de pain que vous ferez légèrement griller. Découpez des tranches de mozzarella de 1 ou 2 cm et disposez-les sur les tranches de pain. Parsemez dessus des pignons de pins et assaisonnez avec un peu de fleur de sel, de poivre du moulin et d’origan. Versez un filet d’huile d’olive sur vos bruschettas avant de les mettre quelques minutes sous le grill. Dès que la mozzarella commence à fondre, c’est que vos bruschettas sont cuites. Servez sans attendre avec vos bols de velouté de roquette.
Compote pomme aux épices et gâteau léger au yaourt pour 4 personnes
Pour la compote :
Râpez le zeste d’un citron bio non traité. Épluchez 8 pommes et évidez-les. Découpez-les en petits morceaux, mettez-les dans une casserole et recouvrez avec le jus du citron. Ajoutez la moitié du zeste de citron, une pointe de cannelle en poudre, un peu de muscade, un clou de girofle et un peu d’eau (versez jusqu’au niveau des fruits). Portez le tout à ébullition et laissez mijoter pendant 25 mn environ à feu doux. Vous pouvez soit servir votre compote avec les fruits en morceaux, soit la mixer pour avoir une texture plus lisse. Servez bien frais.
Pour le gâteau nature au yaourt :
Préchauffez le four à 180°. Dans un saladier, battez 3 œufs avec le contenu d’un pot de yaourt à 0%, ½ pot de fromage blanc à 0% et 1/2 pot de sucre rapadura*.
Versez 3 pots de farine, 1 sachet de levure chimique et remuez afin d’obtenir une pâte homogène.
Tapissez votre moule à gâteau de papier cuisson et versez la pâte du gâteau nature au yaourt dedans.
Mettez au four pour 40 mn. Vérifiez la cuisson en plantant la pointe d’un couteau dans votre gâteau. Si elle ressort sèche c’est que votre gâteau est suffisamment cuit. Laissez votre gâteau au yaourt refroidir sur une grille avant de le déguster en accompagnement de la compote de pomme aux épices.
* Le rapadura est un sucre complet de canne à sucre, riche en sels minéraux, en vitamines et en acides aminés.
